RECETA
Cantidad: 2 Bowls | Duración: 60 minutos | Especial: Comida / Cena
Introducción
El plato de moda! Los Poke Bowls! Han llegado desde Hawai, frescos, divertidos y fáciles de preparar en casa ¿Te animas?
Quiero presentarte este plato que se ha extendido por todo el mundo en los últimos años. Se origina en Hawai, pero pocos saben que fue inventado por los pescadores de la zona, quienes condimentaban los cortes de su captura de pesca diaria (Pohkay) mientras se sentaban en sus botes y se los comían.
Poke significa ‘cortar’ en hawaiano y se refiere a trozos cuadros de pescado crudo marinado, generalmente atún, que luego se coloca sobre arroz y se complementa con verduras y salsas. Podríamos decir que se trata de una ensalada con pescado crudo y que hoy en día se ha versionado en otras corrientes de alimentación como la vegana, sustituyendo el pescado por otras proteínas de origen vegetal.
Un Poke clásico tiene una base de arroz de jazmín (que puede sustituirse por arroz integral, arroz rojo, arroz negro salvaje o quinoa), también puedes añadir en sustitución de los granos integrales otras opciones bajas en carbohidratos como fideos de calabacín o ensalada de algas.
Después lleva otra parte de pescado, el ingrediente estrella, que es atún blanco o bien salmón ahumado. En la alimentación vegana lo hacemos con tofu, tempeh, o legumbres como los garbanzos o lentejas.
Los bolws vienen acompañados con una serie de condimentos que se personalizan al gusto de cada uno, y suelen ser: cebolleta, aguacate, cebolla frita, rabanito, mango, edamame, guisantes, zanahoria, pepino, sandía, batata, tomate… las opciones son infinitas!
El toque especial de estos platos se lo dan las salsas que se le añaden, puedes elegir gran variedad de aliños, el típico es hecho con soja, wasabi y aceite de sésamo.
También es muy típico añadir como toques finales diversas algas que le dan al plato una textura entre crujiente y gelatinosa, algunos frutos secos, semillas y germinados.
Como puedes ver el conjunto de los ingredientes que se emplea para la realización del Poke Bowl hace que sea un plato muy equilibrado y nutricionalmente completo y saludable.
¡ Te espero para viajar juntos a Hawai con esta receta de Poke Bowl!
Poke Bowl Otoñal de Calabaza y Garbanzos al Curry
Ingredientes
---> Para el Arroz:
- 100g Arroz basmati
- Semillas de comino
- Granos de mostaza
---> Para la Calabaza:
- 1/2 Calabaza de cacahuete
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta negra
---> Para la ensalada:
- 1 Zanahoria
- 1/2 cebolla roja
- 1/2 pepino
- 1/4 Col
- 2c. Vinagre de manzana
- 1C. Aceite de oliva
---> Para las Judías:
- 100g. judías verdes al vapor
---> Para los Garbanzos:
- 100g. Garbanzos cocidos
- semillas de sésamo
- 1c. Curry
- 1c. Cúrcuma
- 1C. Gran Mashala
- 3C. Aceite de oliva
- Pizca Sal, pimienta negra.
---> Para el Hummus:
- 200g garbanzos cocidos
- 1C. Tahini
- 1/2 limón (zumo)
- 1c. Comino en polvo
- 4C. Aceite de oliva
- Pizca Sal, pimienta, orégano seco
--->Decorar:
- semillas sésamo
- Cebollino o cilantro fresco
Procedimiento
ARROZ ESPECIADO:
- Cocemos el arroz en agua y pelín de sal. Una vez cocido lo apartamos.
- En una sartén añadimos un chorrito de aceite, los granos de mostaza, el comino y calentamos a fuego medio/alto. Cuando los granos de mostaza empiecen a dorarse añadimos el arroz cocido. Bajamos el fuego a medio y movemos bien durante 2 o 3 minutos para mezclar todos los ingredientes y que el arroz absorba el sabor del limón y la mostaza.
- Una vez listo apagamos el fuego y reservamos.
CALABAZA AL HORNO:
- Pelamos la calabaza y la partimos en medias lunas o en trozos al gusto.
- Colocamos en la bandeja del horno y añadimos chorrito de aceite, sal, pimienta negra y con las manos impregnamos bien todos los ingredientes con la calabaza.
- Horneamos a 200º durante 30min. (dependerá del horno. Asegúrate de que estén cocinados y un pelín dorados por las esquinas antes de sacarlos del horno).
- Reservamos.
ENSALADA:
- Partimos los ingredientes en en tiras finas.
- Loa añadimos a un bowl grande de ensalada y aliñamos con pelín de sal, chorrito pequeño de vinagre de manzana y pelín de aceite.
- Masajeamos con las manos todos los ingredientes para integrarlo todo y al mismo tiempo ablandar y hacer la ensalada más suave.
HUMMUS ORIGINAL:
- En una batidora tipo `Blendec o Vitamix´ añade todos los ingredientes y procesa hasta obtener una textura cremosa.
- Si queda demasiado espeso o seco añadimos más aceite.
- Reserva en un tarro.
GARBANZOS TOSTADOS AL CURRY:
- En una sartén añadimos chorrito de aceite y las especias, calentamos a fuego medio/alto por unos segundos y antes de que el aceite se sobre caliente añadimos los garbanzos cocidos y movemos rápido.
- Bajamos el fuego a medio y tapamos ya que los garbanzos saltarán.
- Vamos moviendo a menudo hasta que los garbanzos se doren y se mezclen bien con todas las especias.
- Apagamos el fuego y Reservamos.
MONTAMOS EL BOWL:
- En un Bowl o plato hondo añadimos el arroz abajo.
- Encima y alrededor vamos añadiendo el resto de las partes (Garbanzos, Calabaza, Judías, Ensalada).
- Por último en el centro una cucharada grande de Hummus.
- Decoramos con semillas de sésamo y cebollino o cilantro fresco.
MEDIDAS
1T = Taza de 200 g o 250 ml
1/2 T = 100 g o 125 ml
1C = Cucharada sopera de 15 ml
1/2C = 7,5 ml
1c = Cucharilla pequeña de 5 ml
1/2c = 2,5 ml
